Ăn ít calo hơn nữa thì giảm cân nhanh hơn phải không?

Nhanh hơn trong vài tuần đầu, nhưng phần mất thêm phần lớn là cơ và nước, không phải mỡ. Ăn quá thấp còn làm mất sức tập, đói dữ dội và rất dễ bỏ giữa đường. Mức thâm hụt khoảng 20 phần trăm là vùng bền được lâu.

Con số calo tính ra có chính xác tuyệt đối không?

Không. Mọi công thức TDEE đều là ước lượng với sai số khoảng 10 phần trăm. Hãy dùng nó làm điểm bắt đầu, theo dõi cân nặng hai đến ba tuần, rồi điều chỉnh theo thực tế cơ thể bạn.

Gym Việt → Hướng dẫn → Cách tính calo

Cách tính calo mỗi ngày để giảm cân hoặc tăng cơ

Đọc khoảng 5 phút · Dành cho người mới tập

Chỉ cần bốn con số về bản thân là bạn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu. Phần khó không phải phép tính — mà là chọn mức thâm hụt bạn theo được lâu.

Hai con số cần hiểu trước

BMR là năng lượng cơ thể dùng chỉ để tồn tại: tim đập, thở, giữ ấm. Nếu bạn nằm im cả ngày, đó là mức tiêu thụ.

TDEE là tổng cả ngày, gồm đi lại, làm việc, tập luyện. Đây mới là con số bạn cần. TDEE bằng BMR nhân với hệ số vận động.

Ăn bằng TDEE thì cân giữ nguyên. Ăn dưới thì giảm, ăn trên thì tăng. Toàn bộ chuyện giảm cân hay tăng cơ nằm gọn trong một câu đó.

Bốn bước

Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng. Công cụ dùng công thức Mifflin-St Jeor — công thức được dùng nhiều nhất trong thực hành dinh dưỡng hiện nay.
Chọn mức vận động thật thà. Đây là chỗ hầu hết mọi người tính sai. Tập 4 buổi/tuần nhưng còn lại ngồi văn phòng thì đó là mức "nhẹ", không phải "rất năng động". Chọn cao hơn thực tế nghĩa là con số calo cũng cao hơn thực tế.
Chọn mục tiêu. Giảm mỡ: khoảng 80% TDEE. Giữ cân: 100%. Tăng cơ: khoảng 112%. Không cần khắc khổ hơn — thâm hụt sâu chỉ đổi mỡ thành cơ bị mất.
Xem macro và khẩu phần. Công cụ đặt lượng đạm theo cân nặng, giữ mức chất béo tối thiểu cần cho hormone, phần còn lại là tinh bột — rồi quy ra bát cơm, lạng ức gà, tô bún.

Tính cho bản thân bạn

Bốn ô nhập, có kết quả ngay. Không đăng ký, không lưu dữ liệu của bạn.

Mở công cụ tính calo & macro

Vì sao công cụ không cho ăn quá thấp

Nếu mức giảm mỡ rơi xuống dưới BMR, hoặc dưới 1500 kcal với nam và 1200 kcal với nữ, công cụ sẽ nâng lên và nói rõ là đã nâng.

Đó không phải để bạn giảm chậm hơn. Ăn dưới BMR trong thời gian dài làm mất cơ, tụt sức tập, rối loạn giấc ngủ và kinh nguyệt — rồi gần như ai cũng bỏ. Kế hoạch tốt nhất là kế hoạch bạn còn theo sau ba tháng.

Đạm quan trọng nhất trong ba macro

Đạm giữ cơ khi đang ăn thiếu, và làm bạn lâu đói hơn.
Chất béo cần cho hormone. Có mức tối thiểu, đừng cắt về không.
Tinh bột là nhiên liệu cho buổi tập. Cắt sạch thì tập yếu đi.

Người Việt ăn theo bữa cơm thường thừa tinh bột và thiếu đạm. Nếu chỉ sửa được một thứ, hãy thêm đạm vào mỗi bữa: trứng, ức gà, cá, đậu phụ, tôm.

Sau hai tuần thì làm gì

Cân vào buổi sáng, cùng điều kiện, và lấy trung bình cả tuần thay vì một ngày — nước trong người dao động 1–2 kg là bình thường.

Giảm đúng 0,3–0,7 kg mỗi tuần: giữ nguyên.
Không thay đổi gì sau ba tuần: giảm thêm khoảng 150 kcal.
Giảm nhanh hơn 1 kg mỗi tuần: ăn thêm — bạn đang mất cơ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn ít hơn nữa thì giảm nhanh hơn phải không?

Nhanh hơn vài tuần đầu, nhưng phần mất thêm phần lớn là cơ và nước. Ăn quá thấp còn làm mất sức tập và rất dễ bỏ giữa đường.

Có cần cân từng bữa ăn không?

Không cần mãi. Cân một đến hai tuần đầu để biết khẩu phần thật của mình, sau đó ước lượng bằng mắt là đủ.

Con số này chính xác tuyệt đối không?

Không. Mọi công thức TDEE có sai số khoảng 10%. Dùng nó làm điểm bắt đầu, theo dõi 2–3 tuần rồi điều chỉnh theo cơ thể bạn.

Vì sao cần nhiều đạm khi giảm cân?

Khi thiếu năng lượng, cơ thể sẵn sàng đốt cả cơ. Đủ đạm cộng tập tạ là tín hiệu giữ cơ lại, nên phần giảm nghiêng về mỡ.

Đọc thêm

Cách đo vòng eo và tỷ lệ mỡ — cân nặng một mình không nói hết.
Cách tính 1RM — biết mức tạ nên tập.

Nội dung mang tính tham khảo cho người khỏe mạnh, không thay thế tư vấn y tế hay dinh dưỡng cá nhân. Nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai, hoặc đang điều trị, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.