Bốn con số bạn cần biết, tính bằng tiếng Việt
Ăn bao nhiêu calo. Nâng được tối đa bao nhiêu. Lắp bánh nào lên đòn. Mỡ đang chiếm bao nhiêu phần trăm. Bốn công cụ, không cần đăng ký, không lưu số đo của bạn ở đâu cả.
Mới tập? Bắt đầu ở đây
Không cần dùng cả bốn công cụ. Nếu bạn chưa từng tính calo hay đo gì cả, làm theo thứ tự này trong tuần đầu là đủ.
-
Biết mình cần ăn bao nhiêu.
Nhập chiều cao, cân nặng, mức vận động. Bạn nhận lại số calo mỗi ngày,
lượng protein, và cách quy ra cơm, thịt, trứng.
Tính calo & macro → -
Ghi lại điểm khởi đầu.
Đo vòng cổ, vòng eo bằng thước dây. Hai tuần sau đo lại — đây là cách
thấy tiến bộ mà cái cân không cho bạn thấy.
Đo tỷ lệ mỡ → -
Biết nên lắp bao nhiêu tạ.
Từ một set bạn đã nâng được, ước lượng mức tối đa và các mức tập theo
số reps. Rồi xem đúng từng bánh cần lắp lên đòn.
Tính 1RM → · Lắp bánh tạ →
Con số chỉ là điểm bắt đầu. Mọi công thức ở đây là ước lượng thống kê, không phải phép đo cơ thể bạn. Ăn theo hai đến ba tuần, xem cân nặng và vòng eo phản ứng thế nào, rồi điều chỉnh. Cơ thể bạn là dữ liệu đáng tin nhất.
Bốn công cụ
- 01 Calo & macro Số calo mỗi ngày để giảm mỡ, giữ cân hay tăng cơ, chia sẵn protein — tinh bột — chất béo, kèm gợi ý món Việt.
- 02 Tính 1RM Nâng được 80 kg × 5 lần thì mức tối đa là bao nhiêu? Kèm bảng tạ theo số reps và các set khởi động.
- 03 Lắp bánh tạ Muốn 82,5 kg thì mỗi bên đòn lắp bánh nào? Chọn đúng bộ bánh phòng gym bạn có.
- 04 Tỷ lệ mỡ & vòng eo Đo bằng thước dây. Biết điều mà BMI không nói được: bạn nặng vì cơ hay vì mỡ.
Hướng dẫn
Chưa rõ con số nghĩa là gì? Bốn bài ngắn, viết cho người mới, mỗi bài đi kèm một công cụ ở trên.
- 01 Cách tính calo mỗi ngày BMR và TDEE khác nhau ở đâu, chọn mức thâm hụt nào thì theo được lâu, và sau hai tuần thì điều chỉnh thế nào.
- 02 Cách tính 1RM Vì sao người mới không nên thử nâng tối đa, và chọn set nào để ước lượng cho sát.
- 03 Cách lắp bánh tạ Đòn nặng bao nhiêu, chia hai bên thế nào, và làm gì khi phòng gym thiếu bánh nhỏ.
- 04 Cách đo vòng eo Đo đúng ba vòng bằng thước dây, và vì sao vòng eo nói nhiều hơn cân nặng.
Vì sao trang này khác
Không thu thập gì cả. Mọi phép tính chạy bằng JavaScript ngay trong máy bạn. Số đo của bạn không rời khỏi thiết bị, vì không có máy chủ nào để gửi tới. Không tài khoản, không cookie theo dõi, không quảng cáo.
Nói rõ công thức và sai số. BMR dùng Mifflin-St Jeor, 1RM dùng trung bình bốn công thức phổ biến, tỷ lệ mỡ dùng phương pháp thước dây US Navy. Chỗ nào ước lượng kém tin cậy, trang sẽ nói ra — không đưa một con số rồi để bạn tưởng đó là sự thật.
Không phán xét. Kể cả khi con số của bạn nằm ngoài vùng thông thường, trang chỉ nói bước làm tiếp theo. Không nhãn dán, không nhận xét về con người bạn — những thứ đó không giúp bạn tập tốt hơn.
Viết cho phòng gym Việt Nam. Đơn vị mét và kilogram. Món ăn là cơm, thịt heo, trứng, chuối. Bộ bánh tạ chọn được theo phòng gym bạn tập, kể cả khi phòng thiếu bánh nhỏ.
Nội dung trên trang mang tính tham khảo cho người khỏe mạnh, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, hoặc đang điều trị, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hay tập luyện.