Gym Việt

Bạn mạnh tới đâu, tính từ set vừa tập

Nhập mức tạ và số lần lặp bạn làm được. Nhận lại 1RM ước lượng, bảng tạ cho từng số reps, và các set khởi động nên làm trước.

01 — Set bạn vừa tập

Tính cả đòn tạ. Set này nên là set nặng nhất bạn làm được, dừng khi còn đúng 0–1 lần trong người — nếu còn dư nhiều sức thì kết quả sẽ thấp hơn thực tế.

02 — Công thức

Chọn cách tính

Dùng 1RM để làm gì

Hầu hết giáo án sức mạnh viết theo phần trăm 1RM: 5×5 ở 80%, 3×3 ở 90%, 15 reps ở 65%. Không có 1RM thì bạn phải đoán tạ mỗi buổi. Có nó rồi, bạn chỉ cần tra bảng.

Không cần thử nâng tối đa

Thử 1RM thật đòi hỏi kỹ thuật ổn định, người đỡ, và một ngày cơ thể sẵn sàng. Người mới gần như không có lợi gì từ việc đó, mà rủi ro chấn thương thì có thật. Ước lượng từ set 3–8 lần là đủ chính xác cho mọi mục đích tập luyện.

Tính lại mỗi 4–6 tuần

Người mới mạnh lên nhanh, nên con số cũ lạc hậu chỉ sau một tháng. Cách đơn giản: mỗi lần bạn phá được set nặng nhất, nhập lại vào đây.

Câu hỏi thường gặp

1RM là gì?

1RM là mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng một lần với kỹ thuật chuẩn. Nó là mốc quy chiếu để tính tạ cho các buổi tập theo phần trăm.

Nên chọn công thức nào?

Cứ để mặc định "trung bình 3 công thức" — nó bớt phụ thuộc vào lựa chọn của bạn. Nếu bạn tập ở 2–10 reps thì Brzycki thường sát nhất; Epley có xu hướng cao hơn khi số reps lớn.

Vì sao 1 lần lặp trả về đúng mức tạ đã nhập?

Vì lúc đó nó chính là 1RM của bạn theo định nghĩa. Áp công thức vào sẽ tự sinh ra thêm vài kg bạn chưa từng nâng, nên công cụ này không làm vậy.

Bảng phần trăm này lấy từ đâu?

Đây là bảng phần trăm quy ước trong huấn luyện sức mạnh (1 lần = 100%, 5 lần ≈ 87%, 10 lần ≈ 75%). Nó độc lập với công thức bạn chọn, nên bảng không đổi khi bạn đổi công thức.

Mức tạ khởi động sao lại lẻ như vậy?

Vì đã làm tròn về bội số 2.5 kg — mức nhỏ nhất mà phòng gym thường lắp được với một cặp bánh 1.25 kg mỗi bên. Cần chia nhỏ hơn thì dùng công cụ lắp bánh tạ.

Lưu ý an toàn. Đây là con số ước lượng, không phải giới hạn đã kiểm chứng. Khi tập nặng, hãy có người đỡ hoặc dùng giá an toàn, và ưu tiên kỹ thuật hơn con số. Nếu đang đau hoặc mới chấn thương, hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước.

Công cụ khác