Ăn bao nhiêu là vừa đủ cho người Việt tập gym?

Một, ăn theo mức calo này trong 2–3 tuần. Hai, cân vào buổi sáng cùng một giờ rồi lấy trung bình cả tuần — đừng nhìn từng ngày. Ba, nếu cân không đi theo hướng bạn muốn, tăng hoặc giảm 100–200 kcal rồi lặp lại.

Khi giảm mỡ, protein giúp giữ cơ. Khi tăng cơ, protein là vật liệu xây dựng. Đây là con số dễ theo nhất và tạo khác biệt lớn nhất cho người mới.

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong một ngày: năng lượng lúc nghỉ (BMR) cộng với đi lại, làm việc và tập luyện. Ăn dưới TDEE thì giảm cân, ăn trên thì tăng cân.

BMR tính theo công thức Mifflin-St Jeor (1990), hiện là công thức chuẩn cho người trưởng thành khỏe mạnh. BMI phân loại theo ngưỡng WHO dành riêng cho khu vực châu Á — Thái Bình Dương, thấp hơn ngưỡng quốc tế và phù hợp hơn với người Việt.

Công cụ này không đề xuất ăn dưới BMR. Cắt quá sâu làm mất cơ, rối loạn nội tiết và gần như luôn dẫn tới ăn bù. Muốn giảm nhanh hơn thì tăng vận động, không phải cắt thêm calo.

Chọn theo cả tuần thực tế, không theo tuần lý tưởng. Sinh viên ngồi học nhiều và tập 3 buổi/tuần thường thuộc mức "vận động vừa". Người mới hay chọn cao hơn thực tế, dẫn tới ăn nhiều hơn cần.

BMI chỉ lấy chiều cao và cân nặng, không biết bạn nặng vì cơ hay vì mỡ. Công cụ này dùng ngưỡng châu Á (thấp hơn ngưỡng quốc tế), nên người tập tạ vài năm rất hay rơi vào vùng "Dáng chắc" hoặc "Cao" dù tỷ lệ mỡ thấp. Vùng 23–25 chưa kết luận gì cả: hãy đo vòng eo (nam trên 90 cm, nữ trên 80 cm là lúc cần giảm) và so ảnh theo tháng thay vì lo lắng vì con số BMI.

Calo quyết định cân nặng, macro quyết định thành phần cơ thể. Sai calo thì cân sẽ đi sai hướng dù macro có đẹp.