Bạn nặng vì cơ hay vì mỡ?
BMI chỉ biết chiều cao và cân nặng nên không trả lời được câu đó. Một cái thước dây thì có thể. Đo ba số, biết tỷ lệ mỡ và lượng cơ của bạn.
Phiếu số đo
—
0 % mỡ (ước lượng)
Số đo cho ra kết quả ngoài vùng hợp lý. Kết quả đã được giới hạn lại. Thường là do đo sai một vòng — hãy kiểm tra lại vòng cổ và vòng eo, thước phải sát da nhưng không siết.
- Tỷ lệ eo / chiều cao
- —
- Khối lượng mỡ
- —
- Khối lượng nạc (cơ, xương, nước)
- —
| Vùng | Tỷ lệ mỡ |
|---|
Vì sao nên đo vòng eo, không chỉ cân
Cân nặng gộp tất cả lại thành một số: cơ, mỡ, nước, xương, cả bữa sáng. Vòng eo thì nói riêng về mỡ nội tạng — phần mỡ liên quan trực tiếp tới tim mạch và đường huyết. Đó là lý do một người tập tạ vài năm có thể "thừa cân" theo BMI mà vẫn khỏe hơn người nhẹ hơn mình 10 kg.
Mốc dễ nhớ: vòng eo dưới nửa chiều cao
Cao 170 cm thì giữ vòng eo dưới 85 cm. Mốc này đơn giản, không cần công thức, và trong nhiều nghiên cứu nó dự báo rủi ro sức khỏe tốt hơn cả BMI.
Đo mỗi hai tuần, đừng đo mỗi ngày
Vòng eo thay đổi theo bữa ăn, muối, giấc ngủ và chu kỳ. Đo quá dày chỉ thấy nhiễu. Hai tuần một lần, cùng buổi sáng, là đủ để thấy xu hướng thật.
Câu hỏi thường gặp
Đo bằng thước dây có chính xác không?
Phương pháp US Navy thường lệch khoảng 3–4% mỡ so với máy DEXA, và lệch nhiều hơn ở người rất gầy hoặc rất nhiều cơ. Nó mạnh ở chỗ khác: rẻ, làm được ở nhà, và lặp lại được — nên rất tốt để theo dõi xu hướng của chính bạn.
Đo vòng eo ở đâu là đúng?
Nam đo ngang rốn; nữ đo ở chỗ nhỏ nhất của thân. Thước sát da nhưng không siết, đo lúc thở ra bình thường. Đừng hít bụng vào — số đẹp hơn nhưng vô dụng vì lần sau bạn sẽ không lặp lại được.
Vì sao nữ cần thêm vòng hông?
Vì cơ thể nữ phân bố mỡ nhiều ở hông và đùi, nên công thức của nữ lấy cả vòng hông để phản ánh đúng. Công thức của nam không dùng số này.
Tỷ lệ mỡ bao nhiêu là tốt?
Nam khoảng 14–18%, nữ khoảng 21–25% là gọn gàng và khỏe mạnh. Nữ cần nhiều mỡ thiết yếu hơn nam khoảng 10%, nên đừng so bảng của nữ với bảng của nam. Mức thấp hơn nữa chỉ hợp lý trong thời gian ngắn khi thi đấu.
Khối lượng nạc là gì?
Là toàn bộ phần không phải mỡ: cơ, xương, nước, nội tạng. Khi giảm mỡ, mục tiêu là giữ nguyên con số này. Nếu nó tụt nhanh, bạn đang giảm quá gấp hoặc ăn thiếu protein.
Lưu ý sức khỏe. Đây là công cụ ước lượng cho người trưởng thành khỏe mạnh, không phải chẩn đoán y tế. Nếu bạn đang mang thai, dưới 18 tuổi, có bệnh lý hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi đặt mục tiêu về tỷ lệ mỡ.