Buổi tới lắp bao nhiêu kg?

Mỗi buổi thêm một bước cố định. Buổi nào không lên nổi thì lặp lại đúng mức đó ở buổi sau. Không lên nổi ba buổi liền thì hạ 10% rồi đi lên lại. Đây gần như là điểm duy nhất trong tập luyện mà mọi trường phái đều đồng ý với người mới, nên nó an toàn để viết thành công cụ.

Người mới thường tăng đều được vài tháng, sau đó chậm dần. Khi phải lặp lại cùng một mức nhiều buổi liền, đó là lúc bước 2.5 kg đã quá lớn — chuyển sang bánh nhỏ hơn hoặc tăng theo tuần thay vì theo buổi, chứ không phải lúc đổi hết chương trình tập.

Bước phổ biến là 2.5 kg cho squat và deadlift, 1.25–2.5 kg cho đẩy vai và các bài tay. Điều kiện là phòng gym có bánh 1.25 kg: bánh lắp thành cặp, nên bánh nhỏ nhất quyết định bước tăng nhỏ nhất.

Bánh nhỏ nhất 2.5 kg nghĩa là bước nhỏ nhất 5 kg. Bỏ chọn bánh 1.25 kg ở trên, công cụ sẽ cho biết những buổi nào buộc phải giữ nguyên mức — giữ nguyên tạ và tăng số lần lặp là cách đi qua giai đoạn đó. Một cặp bánh 0.5–1 kg mang theo cũng giải quyết được, giá không cao.

Vì bạn sẽ nâng đúng con số in ra. Làm tròn lên nghĩa là đưa cho người mới nhiều hơn mức họ định nâng, còn làm tròn xuống chỉ khiến buổi đó nhẹ hơn dự tính một chút. Sai theo hướng an toàn.

Không, và lịch này không cố gắng nói ngược lại. Nó chỉ dài tối đa 16 tuần vì xa hơn thế con số sẽ vô nghĩa. Khi hết hạn, đo lại mức đang nâng thật rồi tạo lịch mới từ đó.